Les adducteurs sont les muscles situés à l’intérieurs des cuisses. Composés de cinq muscles principaux. Très souvent sollicités durant les mouvements quotidiens, vous pouvez les étirer après chaque séances de sport, courses à pied ou tout simplement dans la journée, durant vos pauses d’étirements pour décompresser. Les étirements des adducteurs vous permettent de ne pas avoir de courbatures et de prévenir les blessures. Une pratique régulière de cette séquence améliorera la souplesse et la mobilité du bas du corps.

Effectuez ces étirements des adducteurs facilement chez vous ou dans votre salle de sport. Aucun accessoire n’est nécessaire. Si vous n’avez pas de tapis de yoga prenez simplement une serviette, un plaid ou uniquement un coussin pour les étirements à effectuer au sol.

Plusieurs postures permettent d’étirer ce muscle de manière profonde et ciblée. Découvrez les postures que je vous propose dans ma séquence partagée sur ma chaîne Youtube :

Fente latérale

Placez les jambes écartées plus larges que le bassin et les mains sur les hanches. En expirant, placez les mains au sol, sous les épaules et pliez la jambes droite en gardant la jambe gauche tendue. Pliez la jambe droite autant que possible en laissant les fesses tomber vers le sol. Restez cinq respirations dans cette posture, puis faites la même chose de l’autre côté.

Guirlande

En étant debout, placez les pieds plus large que le bassin et les pieds ouverts vers l’extérieur. Placez les mains sur les hanches, puis en expirant, basculez le buste légèrement vers l’avant en pliant les jambes. Laissez les fesses tombées vers le sol et placez les bras à l’intérieur des genoux. Allongez le dos et placez les paumes de mains l’une contre l’autre. Restez cinq profondes respirations dans cette posture.

Retrouvez la posture de la guirlande dans mon article sur les étirements du matin partagé sur le blog.

Grenouille

Placez-vous à quatre pattes avec les fesses au-dessus des fesses. En expirant laissez les genoux s’écarter vers l’extérieur en laissant les hanches s’enfoncer dans le sol. Veillez à ne pas avancer les hanches vers l’avant et en alignant les fesses et les genoux sur la même ligne. Si c’est accessible pour vous, placez les avant-bras puis tout le haut du corps sur le sol.

Papillon

Asseyez vous sur les fesses. Placez ensuite les plantes de pieds l’une contre l’autre en laissant les genoux s’ouvrir vers l’extérieur et les mains sur les doigts de pied. En inspirant profondément, allongez le dos vers le ciel, puis expirez par le nez pour basculez le buste vers l’avant maintenant le dos et la nuque allongés et les épaules en arrière. Gardez les coudes le long du corps vers l’arrière. Restez dans cette posture cinq longues respirations.

Papillon inversé

Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps. Pliez les jambes et laissez les genoux tomber doucement vers l’extérieur en collant les plantes de pieds. Relâchez tous les corps en restant dans cette posture aussi longtemps que vous le souhaitez sans chercher à maîtriser votre respiration. Cette posture statique permet d’étirer les adducteurs de manière passive, en douceur.

Effectuez cette séquence autant de fois que vous en avez besoin.

Bons étirements ! 🙂

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