Pour améliorer la circulation sanguine, prévenir les blessures ou améliorer votre souplesse, rien de tel qu’un étirement après un entraînement de sport.

Dans cette séquence d’étirements, nous allons faire des étirements doux pour assouplir tout le corps. Nous allons commencer par out le bas du corps pour vos jambes, vos hanches, et vos pieds. Puis le haut du corps pour vos épaules, votre nuque et le dos.

Cet étirement est à effectuer chez vous, après votre entraînement pour vos détendre et êtes relaxé. C’est aussi un bon enchaînement à faire pour relâcher toutes les tensions après un long jour de travail.

Si vous avez du temps, n’hésitez pas à maintenir chaque posture plus longtemps ou à faire la séquence plusieurs fois.

Genoux à la poitrine

Allongez-vous sur le dos. Ramenez les genoux pliés à la poitrine, puis attrapez les genoux avec les mains pour crocheter les doigts autour. Basculez doucement de gauche à droite pour masser le dos pendant son étirement. Restez cinq respirations dans cette posture.

Posture allongée pied en main

Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues. Levez la jambes droite pliée à la poitrine jusqu’à attraper l’arrière de la cuisse. Si c’est accessible pour vous, attrapez l’arrière du mollet ou l’extérieur du pied. Restez dans cette posture cinq respirations, puis changez de jambe.

Demi-pigeon sur le dos

Allongez-vous sur le dos. Pliez la jambe gauche et déposez la cheville droite sur la cuisse gauche. Décollez le pied gauche du sol pour attrapez l’arrière de la cuisse gauche ou si c’est accessible, le mollet gauche. Gardez le pied droit flex pour protéger l’articulation du genoux. Ressentez l’étirement dans la hanche et la fesse droite. Restez dans cette posture cinq respirations, puis changez de jambe.

Pince

  • Jambes plié

Asseyez-vous sur les fesses, les jambes allongées devant vous. Pliez les jambes, puis en expirant allongez le dos pour attraper l’extérieur des pieds. Collez le ventre contre les cuisses en tirant les pieds vers vous et en poussant les épaules vers l’arrière pour allonger et étirer le dos au maximum. Restez dans cette posture cinq inspirations expirations.

  • Jambes tendues

En gardant les jambes tendues et allongées devant vous, placez les mains sur le tapis à côté des fesses en maintenant les pieds flex et le dos allongé. En inspirant placez les bras le long des oreilles, puis en expirant basculez le buste vers l’avant pour attraper les tibias, les chevilles ou l’extérieur des pieds. L’objectif n’est pas d’arrondir le dos pour mettre le front dans les genoux, mais de placer le ventre contre les cuisses en allongeant le dos. Restez cinq longues et profondes respirations.

Chiot

Placez vous à quatre pattes en crochetant les droits de pieds. Les genoux sont alignés avec les fesses et les poignets sont sous les épaules. Sans bouger les genoux et les fesses avancez les mains vers l’avant en déposant le front sur le tapis et en laissant les épaules s’enfoncer dans le sol. Ressentez l’étirement des épaules et du dos. Restez dans cette posture pendant cinq respirations.

Torsions

Allongez-vous sur le dos et pliez les jambes. Allongez les bras dans le prolongement des épaules. Décollez les pieds du sol et laissez les genoux tomber sur le sol à gauche en tournant la tête à droite. Relâchez le corps, fermez les yeux pendant cinq respirations puis changer de côté.
Retrouvez cette posture dans mon article sur les étirements du matin, du dos et des épaules.

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