Découvrez ma routine d’étirements des épaules pour vous aider à diminuer les tensions et développer les souplesse des épaules et de la nuque. Idéales pour les débutants, découvrez des postures douces afin de vous faire du bien en toute délicatesse.

Dans cette séquence, nous allons commencer par échauffer les épaules et le haut du corps pour ensuite effectuer un étirement plus profond des épaules.

Ces postures sont idéales pour une pause étirements après de longues heures passées assis à un bureau. Elle peuvent aussi être facilement effectuées à la maison.

Si vous n’avez pas de matelas de yoga, ce n’est pas un problème, la séquence ne demande aucun accessoire spécifique. Utilisez une serviette, un plaid, un coussin ou pratiquez à même le sol. Vous pouvez également effectuer la majorité de ces étirements sur une chaise. L’essentiel étant d’être assis sur une surface dure afin de garder le dos bien allongé.

Que ce soit pour étirer les épaules de manière efficace ou soulager une douleur, pour avoir un résultat optimal, il est essentiel de pratiquer cette série tous les jours jusqu’à ce que vous obtenez le résultat souhaité.

Surtout n’oubliez pas, vous êtes maître de votre corps : si vous ressentez la moindre douleur gênante ou si des postures ne sont pas adaptées à vos capacités ne forcez surtout pas. Diminuez l’intensité de l’étirement ou passez au suivant. 🙂

Voici ma séquence d’étirements des épaules pour débutants :

Rouler épaules en avant et en arrière :

– Installez vous en tailleur
– Tourner 10 fois les épaules lentement vers l’avant. Inspirez par le nez en levant les épaules, expirez par le nez en les descendant.
– Effectuez les mêmes rotations vers l’arrière en conservant la même respiration.

Etirements des flancs :

– Placer la main droite à côté de la cuisse droite. Levez le bras gauche le long de l’oreille et basculez vers la droite. Placez l’avant-bras sur le sol si c’est accessible pour vous. Restez dans cette posture 5 longues et profondes inspirations, expirations par le nez.

Posture tête de vache :

– Inspirez en levant le bras droit le long de l’oreille. Expirez en pliant le bras pour placer la main dans le dos. Attrapez votre coude droit avec votre main gauche. Tirez le bras droit avec la main gauche- Restez 5 longues et profondes inspirations, expirations par le nez.
– Effectuez la même chose avec le bras gauche.

Pose de prière inversée :

– Allongez le dos en inspirant. Collez ensuite les 2 poings dans le dos sur l’expiration.
– Si c’est accessible pour vous, attrapez les coudes opposés dans le dos.
– Si vous êtes à l’aise, collez les paumes de mains l’une contre l’autre pour tourner les doigts vers le ciel.

Etirement des épaules inversés :

– En inspirant, crochetez vos 2 mains dans le dos.
– Si c’est accessible pour vous, collez les paumes de mains l’une contre l’autre.
– Laissez le menton se lever légèrement. Poussez ensuite les mains vers le ciel autant que possible.
– Inspirez et expirez profondément par le nez pendant 5 respirations.

Chiot :

– Installez vous à 4 pattes.
– Sans déplacer le placement des fesses, des genoux et des pieds, avancez les mains vers l’avant.
– Laissez les épaules s’enfoncer dans le sol et déposer le front sur le sol. Restez ici 5 longues et profondes inspirations, expirations par le nez en relâchant les épaules de plus en plus vers le sol.

Enfiler l’aiguille :

– Revenez en position 4 pattes.
– Inspirez, levez le bras droit vers le ciel. Sur l’expiration par le nez, roulez le bras sous l’épaule gauche pour déposer la joue droite sur le sol. Restez ici 5 inspirations, expirations par le nez.
– Effectuez la même chose de l’autre côté.

Torsion du tronc :

– Allongez vous sur le dos. Placez les bras en croix, dans le prolongement des épaules.
– Inspirez en pliant les jambes et ramenez les genoux à la poitrine. Expirez laissez les genoux collés ensemble tombés à gauche et tournez la tête sur votre droite. Restez ici 5 longues et profondes inspirations expirations.
– Faites la même chose de l’autre côté.

Après ces étirements, installez-vous quelques minutes en savasana, posture d’immobilité complète. Relâchez vous complètement dans le sol. Cette posture permet d’enregistrer tous les bienfaits de la pratique.

J’espère que vous avez apprécié cette pratique. Dites-moi en commentaires ce que vous avez ressenti 🙂

A bientôt !

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3 commentaires

  1. […] Allongez-vous sur le dos et pliez les jambes. Allongez les bras dans le prolongement des épaules. Décollez les pieds du sol et laissez les genoux tomber sur le sol à gauche en tournant la tête à droite. Relâchez le corps, fermez les yeux pendant cinq respirations puis changer de côté.Retrouvez cette posture dans mon article sur les étirements du matin, du dos et des épaules. […]

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