Les ischio-jambiers sont trois muscles : le demi tendineux, le demi mambraneux et le long biceps crural situés à l’arrière de la cuisse. Plusieurs sports peuvent créer des tensions dans les ischio-jambiers. Le football, la course, la danse et le tennis par exemple sont des sports dans lesquels les ischios-jambiers jouent un rôle principal.

Pour éviter les blessures, il est important de maintenir ces muscles relâchés. Les exercices de cette séquence permettent de faire des étirements ciblés pour ce groupe musculaire.

Effectuez ces étirements en douceur. Si vous ressentez la moindre douleur, sortez de la posture et consultez un médecin si la douleur persiste.

Allongé sur le sol

Allongez-vous sur le dos en pliant les deux jambes. En expirant, décollez le pied droit du sol pour attrapez l’arrière de la cuisse ou du mollet droit en crochetant les doigts derrière la cuisse. Tendez la jambe au maximum en maintenant la pointe de pied flex. Gardez la tête et les épaules au sol. Si c’est accessible, tendez la jambe gauche au sol. Restez 5 respirations, puis changez de jambe.

Le chien tête en bas

Placez-vous en posture de la table, à quatre pattes. Poussez dans les jambes et dans les bras pour pousser les fesses vers le ciel. Allongez le dos en pliant les deux jambes dans un premier temps. Poussez le ventre contre les cuisses et ouvrez les épaules. Tendez ensuite un jambe pendant 5 respirations, puis alternez. Tendez ensuite les deux jambes pendant 5 respirations.

Le demi grand écart

En partant du chien tête en bas, déposez les genoux au sol pour revenir en posture de la table. Sans déplacer la jambe gauche, placez le pied droit entre les mains. Tendez la jambe droite au maximum. Allongez le dos, l’objectif est de coller le ventre contre les cuisses et non placer la tête dans le genoux. Restez 5 respirations dans cette posture, puis faites la même chose de l’autre côté.

La pince

Asseyez-vous sur le sol, les jambes tendues allongées devant vous, pieds flex. En inspirant, allongez le dos vers le haut. Expirez, basculez le buste vers l’avant en maintenant le dos droit pour placer le ventre contre les cuisses et non la tête dans les genoux. Placez les mains sur les tibias, les chevilles ou les pieds. Restez 5 respirations dans la posture puis redressez-vous.

Tête dans le genoux

En partant de la posture de la pince, écartez les jambes à 10h10. Inspirez redressez le dos vers le ciel et placez la plante de pied gauche contre l’intérieur de la cuisse droite. Maintenez la jambe droite tendue et le pied flex. En expirant, basculez le buste sur votre jambe droite. Placez les mains sur le sol. Restez dans la posture 5 respirations, puis changez de côté.

L’ecrasement fascial

Asseyez-vous sur le sol, les jambes écartées à 10h10. Maintenez les jambes tendues, les pointes de pieds flex et les genoux tournées vers l’extérieur. Inspirez, allongez le dos. Expirez pour basculer le buste vers l’avant pour déposer les mains, les avant bras ou le buste sur le sol. Restez 5 respirations longues et profondes dans cette posture.

Retrouvez la posture de l’écrasement fascial sur le blog dans l’article 6 étirements à faire devant la télé.

Bons étirements ! 🙂

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