Faire une séquence d’étirements du matin, avant de commencer votre journée de travail apporte énormément de bienfaits à votre forme physique et mentale. Un pratique matinale quotidienne permet de soulager les douleurs du cou et du dos, d’assouplir les hanches, activer la circulation sanguine et élever votre niveau d’énergie pour la journée.

Comme l’expliquent les enquêtes menées par l’INPES, les français ne dorment pas assez. Lorsque l’on doit se lever tôt pour travailler ou aller en cours, chaque minute de sommeil est précieuse, il n’est pas nécessaire de sacrifier son sommeil pour commencer la journée par un cours de yoga. Quinze minutes d’étirements en douceur sont suffisantes pour développer sa souplesse petit à petit et se préparer pour la journée. Découvrez les étirements adéquats pour réveiller votre corps et votre esprit en douceur :

Etirements du cou

Asseyez vous en tailleur. Expirez en laissant le menton tomber vers la poitrine. Inspirez faites un demi cercle par la droite, expirez basculez vers l’avant par la gauche. Continuez à alterner les inspirations et expirations en faisant dix tour par la droite, puis dix tour par la gauche.

Réveil du dos

Ronds

Toujours assis en tailleur, placez les mains sur les genoux. Expirez arrondissez le dos, puis inspirant en faisant un demi-cercle avec votre buste par la gauche et expirez en finissant le cercle. Continuez à enchaîner les inspirations et expirations en faisant dix tours par la droite et dix tour de l’autre côté.

Creux-Rond

Dans la même position assises, les mains toujours posées sur les genoux, alternez dix expirations en arrondissant le dos et inspirations en creusant le buste vers l’avant et les épaules vers l’arrière.

Chat – vache

Installez vous à quatre patte, les genoux alignés avec les fesses, les pieds dans le prolongement des talons et les poignets en dessous des épaules. En inspirant crochetez les doigts de pied et creusez le dos, regardez le ciel. Expirez arrondissez le dos, rentrez le menton à la poitrine. Enchaînez les mouvements synchronisés avec la respirations pour dix inspirations, expirations.
Découvrez cette posture dans mon article sur les étirements ciblés pour le dos.

Sphinx

Allongez vous sur le ventre. En laissant les jambes et le bassin sur le sol, placez les avants-bras sur le tapis avant les coudes en-dessous des épaules. Ouvrez le buste en poussant les épaules vers l’arrière et fixez un point devant vous. Restez dans cette posture pour dix longues et profondes inspirations, expirations.

Enfant

Asseyez vous à genoux, les fesses sur les talons. À l’expiration, basculez le buste vers l’avant pour placer le ventre sur les cuisses. Déposez le front sur le sol et les bras le long du corps. Ressentez l’étirement dans le dos et le massage des organes internes. Restez dix longues et profondes inspirations, expirations.

Chien tête en bas

En position de l’enfant, décollez le front pour placer les main vers l’avant. Décollez ensuite les fesses et poussez dans les jambes pour les tendre. Allongez le dos au maximum dans cette posture, si besoin pliez les jambes allonger les dos. Restez ici 5 longues respirations.

Fentes basses

En chien tête en bas, levez la jambe droite tendue vers le ciel. Pliez le genoux vers la poitrine pour placer le pied entre les mains. Gardez la jambe gauche allongée vers l’arrière et la hanche s’assouplir vers le sol. Inspirez redressez le buste et levez les bras vers le ciel, restez ici cinq respirations. Expirez posez le mains au sol et poussez dans les bras pour revenir en chien tête en bas. Pour faire la même chose du côté gauche.

Pince

Dans une position debout, placez les deux pieds largeur du bassin et pliez légèrement les jambes. À l’expiration, en relâchant les bras vers le sol, basculez le buste vers l’avant. Relâchez la nuque, les épaules, le dos et attrapez les coudes opposés. Basculez ensuite le buste de gauche à droite doucement. Restez ici cinq longues inspirations expirations. Redressez vous ensuite vertèbres après vertèbres en expirant.

Guirlande

En position debout, écartez les pieds un petit peu plus large que la largeur du bassin. Tournez les doigts de pieds vers l’extérieur et les mains sur les hanches. À l’expiration, basculez le buste légèrement vers l’avant et pliez les jambes pour laisser les fesses tomber vers le sol. Placez les bras à l’intérieur des genoux pour poser les paumes de main l’une contre l’autre et les coudes à l’intérieur des genoux. Allongez le dos et poussez les genoux vers l’extérieur. Ressentez l’étirement dans les hanches et dans le dos. Si c’est trop inconfortable, ouvrez les pieds un peu plus vers l’extérieur sans les déplacer. Pour un étirement un peu plus intense, rentrez les pieds vers l’intérieur.

Torsions

Allongez vous sur le dos, les genoux pliés et serrés. Placez les bras dans le prolongement des épaules. Inspirez, décollez les pieds du sol et laissez les genoux basculez sur le sol à gauche, la tête à droite. Inspirez et expirez profondément cinq respirations, puis changez de côté.
Retrouvez les torsions dans mes articles pour étirer le dos et étirer les épaules.

N’hésitez pas à effectuer cette séquence tous les jours pour un impact positif sur votre santé et votre souplesse.

Bons étirements 🙂

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