Dans cette séquence, découvrez des étirements simples à réaliser pour étirer tout votre corps et faire du bien à votre mental.

Vous pouvez réaliser ces exercices après un entraînement, le matin, avant de se coucher ou à n’importe quel moment de la journée lorsqu’une pause étirements s’impose.

Aucun matériel spécifique sera nécessaire. Effectuez cette séquence en douceurs, en restant à l’écoute de votre corps sans forcer. Si vous ressentez une douleur inconfortable, n’hésitez pas à sortir de l’étirement et si ça persiste, consulter un docteur.

Etirement des flancs

Asseyez-vous en tailleur sur le sol. Inspirez, allongez le dos vers le ciel et les deux bras aux oreilles. Expirez, placez la main droite ou si c’est accessible l’avant-bras sur le sol et le bras gauche le long de l’oreille. Ouvrez le buste vers l’arrière et respirez cinq longues et profondes inspirations, expirations. Faites ensuite la même chose de l’autre côté

Torsion assise

Restez assis en tailleur sur le sol. Inspirez allongez le dos vers le ciel. Expirez, placez la main droite derrière la fesse droite et la main gauche à l’extérieur de la cuisse droite. En gardant le dos allongé, tournez le buste et la tête à droite.

Enfant étiré

Asseyez-vous sur les genoux, les fesses sur les talons. Gardez les gros doigts de pied collés et écartez les genoux plus large que votre bassin. Inspirez, allongez le dos et expirez, basculez le buste vers l’avant en allongeant les bras tendues vers l’avant et gardez les fesses sur les talons. Relâchez le ventre. Ressentez l’étirement dans le dos et les hanches. Restez ici cinq longues et profondes respirations.

Chat-Vache

Installez-vous en posture de la table, à quatre pattes. Crochetez les doigts de pied pour étirer la plante de pied. Inspirez, creusez le dos, regardez le ciel. Expirez arrondissez le dos, rentrez le menton à la poitrine. Alternez ces deux exercices dix fois en synchronisant les mouvements avec la respiration par le nez.

Retrouvez la posture chat-vache sur le blog dans l’article 5 étirements du haut du dos.

Chiot

En posture de la table, sans bouger le placement des pieds, des fesses et des genoux, avancez les mains vers l’avant. Laissez les épaules tombées dans le sol pour déposer le front sur le tapis. Restez ici cinq respirations.

Chien tête en bas

En partant de la posture du chiot, poussez dans les jambes pour décoller les genoux. Poussez dans les bras pour allonger le dos. L’objectif n’est pas d’avoir les talons qui touchent le sol mais d’avoir le dos allongé au maximum. Pour cela, gardez les jambes pliées pour bien placer votre dos. Tendez ensuite les jambes petit à petit. Restez cinq respirations.

Fente basse

En partant de la posture du chien tête en bas, levez la jambe droite vers le ciel. Pliez ensuite le genoux à la poitrine pour poser le pied entre les mains. Le mollet ne doit pas toucher la cuisse. Pour éviter cela, la cheville doit être alignée avec le genoux. Inspirez, redressez le buste avec les bras aux oreilles, le menton levé, fixez un point devant vous. Restez ici cinq respirations. Posez ensuite les main au sol pour revenir en chien tête en bas et faire la même chose de l’autre côté.

Demi grand-écart

En partant de la posture de la fente basse avec la jambe droite devant, sans changer le placement des jambes, placez les mains au sol de chaque côtés du pied. En expirant, tendez la jambe droite et allongez le dos pour avoir le ventre contre les cuisses. Restez cinq respirations et faites la même chose de l’autre côté.

Retrouvez la posture du demi grand-écart sur le blog dans mon article Comment faire le grand-écart ?

Pigeon

En partant de la posture du chien tête en bas, levez la jambe droite vers le ciel. Pliez le genoux à la poitrine pour déposer le genoux droit derrière la main droite et le pied droit derrière la main gauche. Allongez la jambe gauche vers l’arrière. Inspirez, allongez le buste vers le ciel avec le bout des doigts sur le sol. Expirez, déposez les avant bras sur le sol puis tous le buste. Restez cinq respirations puis redressez-vous pour revenir en chien tête en bas et faites la même chose de l’autre côté.

Arc

Allongez-vous sur le ventre, les bras le long du corps. Pliez les jambes. Attrapez l’extérieur des chevilles avec les pieds flex. En expirant, poussez les pieds vers l’arrière et vers le haut. Gardez les genoux dans l’axe. Restez cinq longues respirations.

Genoux poitrine

C’est une très bonne contre posture après avoir fait l’arc.
Allongez-vous sur le dos. En expirant pliez les genoux pour les ramener à la poitrine. Attrapez les genoux avec les mains pour les tirer vers vous. Basculez de gauche à droite.

Bébé heureux

Allongez-vous sur le dos. Pliez les genoux à la poitrine pour attrapez l’extérieur des pieds. En gardant le bas du dos et les épaules sur le sol, laissez les genoux s’ouvrir vers l’extérieur et vers le sol. Alignez les pieds avec les genoux. Tirez les pieds vers le sol pour étirer les hanches.

Bons étirements 🙂

Photo de Elly Fairytale provenant de Pexels

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