Vous savez peut-être déjà qu’il est important d’effectuer une routine d’échauffement avant une séance de cardio. Mais saviez-vous que vous devez également vous échauffer avant de vous étirer ? Cela vous permet de rentabiliser au maximum le temps et les efforts que vous avez investis.

Les directives gouvernementales en matière d’activité physique mettent l’accent sur l’exercice cardiovasculaire et la musculation, à juste titre : ces deux composantes de la condition physique sont d’une importance capitale pour votre durée et votre qualité de vie. Mais il existe une troisième composante de la condition physique, la souplesse, qui est souvent négligée.

Les étirement permettent notamment de la réduction du risque de blessure pendant vos autres entraînements, de l’amélioration de la fonction musculaire, de la diminution du stress, de l’amélioration de l’amplitude des mouvements, de la diminution de la douleur, de l’amélioration de la circulation, de la diminution de l’usure des articulations et de l’amélioration générale de la qualité de vie.

Si vous avez déjà eu du mal à vous baisser suffisamment pour nouer vos lacets (ou à lever suffisamment votre pied pour faire de même), vous savez à quel point le manque de mouvement fonctionnelle peut affecter votre vie. Une grande souplesse facilite également le maintien d’une bonne posture et facilite les mouvements quotidiens.

Les exercices d’échauffement pour les étirements

La façon la plus simple de s’échauffer avant de s’étirer est de placer l’exercice d’assouplissement à la fin de votre entraînement normal. De cette façon, vos muscles sont déjà chauds et prêts à fonctionner sans aucun problème supplémentaire.

Mais si vous préférez faire vos étirements séparément de vos autres entraînements, vous devez prendre le temps de vous échauffer avant de vous étirer. L’échauffement augmente votre circulation et votre flux sanguin, et élève la température de votre tissu musculaire – diminue votre risque de blessure et augmente le bénéfice du temps que vous passez à vous étirer.

Je vous recommande de compléter votre échauffement avant les étirements par cinq à dix minutes d’activité légère. Quelle que soit l’activité choisie, elle doit impliquer les muscles que vous allez étirer ; ainsi, si vous prévoyez d’étirer le bas du corps, votre échauffement peut consister à faire une marche rapide ou à pédaler sur un vélo.

Les deux types d’étirements les plus courants sont les étirements statiques, comme se baisser pour toucher ses orteils, puis maintenir cette position par exemple, et les étirements dynamiques, comme les cercles de bras et les balancements de jambes.

Les experts ne sont pas toujours d’accord sur le type d’étirement le mieux adapté à chaque utilisation, mais les étirements dynamiques sont à faire dans le cadre d’un échauffement avant les séances d’entraînement, et les étirements statiques sont adaptés après une séance d’entraînement – ou au moins après un échauffement – pour améliorer votre souplesse globale et l’amplitude de vos mouvements.

Tout comme vous devez faire travailler tous vos principaux groupes musculaires pendant la partie musculation de votre programme de remise en forme, vous devez également les étirer, au moins pendant vos premières séances d’assouplissement. Cela vous donnera l’occasion de voir quels sont les muscles qui sont suffisamment tendus pour nécessiter plus de temps et d’attention.

Photo de Alexy Almond provenant de Pexels

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