Il n’est pas nécessaire d’être une gymnaste, une danseur ou une pom-pom girl pour réussir à faire le grand écart. Devenir souple présente plusieurs avantages pour la santé, notamment une meilleure posture, plus de relaxation, la réduction des risques de blessure et la diminution des douleurs musculaires. Le grand écart latéral et facial cible les muscles des hanches et des jambes. Comme ces exercices ciblent des groupes de muscles différents, vous pouvez les effectuer tous les deux au cours d’une même séance d’étirement.

Le grand écart latéral

Pour réaliser le grand écart avant, commencez à genoux et posez un pied à plat sur le sol devant vous. Placez vos mains sur le sol de chaque côté de votre corps. Faites glisser simultanément vos pieds avant et arrière en les éloignant du corps, et tendez les deux jambes. Descendez vos hanches vers le sol aussi loin que possible, jusqu’à ce que vous sentiez un étirement sous votre cuisse avant et dans votre hanche arrière. Si l’étirement est trop intense, placez un bloc de yoga, une couverture enroulée ou un coussin pour plus de confort.

Les muscles étirés dans le grand écart latéral :
Le grand écart latéral étire essentiellement les ischio-jambiers situés à l’arrière de la cuisse de la jambe avant ainsi que les fléchisseurs de la hanche situés à l’avant du bassin de la jambe arrière. Comme le grand écart latéral n’étire pas la même partie des deux jambes, pratiquez le grand écart latéral avec la jambe droite et la jambe gauche en avant.

Le grand écart facial

Pour effectuer le grand écart facial, commencez en position assise avec les jambes devant vous. Ouvrez vos jambes sur les côtés aussi loin que possible. Maintenez les genoux et les pieds vers l’extérieur. Placez vos mains sur le sol derrière vos fesses et poussez sur le sol pour allonger votre colonne vertébrale vers le plafond et avancer vos fesses pour intensifier l’étirement. Vous pouvez également effectuer le demi grand écart allongé sur le dos. Asseyez-vous sur le sol face à un mur et approchez-vous le plus possible du mur. Redressez vos jambes le long du mur et détendez votre dos sur le sol. Déplacez vos fesses vers l’avant jusqu’à ce qu’elles touchent le mur. Ouvrez vos jambes sur le côté, en laissant la gravité augmenter l’étirement.

Muscles étirés dans le grand écart facial :
Le grand écart facial étire les muscles de l’intérieur de la cuisse. En plus d’étirer les adducteurs, le grand écart facial cible également vos ischio-jambiers. Contrairement au latéral, il étire les deux jambes de la même manière.

Sécurité
Pour éviter toute blessure, échauffez-vous avant de pratiquer le grand écart. Faites au moins 5 ou 10 minutes d’activité cardio, comme de la marche rapide, du jogging ou des jumping jacks. Vous pouvez également vous étirer après avoir terminé votre séance de cardio ou de musculation. Pour profiter pleinement de vos étirements, maintenez chaque écart pendant au moins 5 longues et profondes respirations. Ne rebondissez pas lorsque vous faites des étirements. Vous risqueriez de blesser vos muscles. Évitez de glisser vers le bas dans le grand écart facial à partir d’une position debout. Cela peut endommager vos genoux en exerçant une force latérale sur vos articulations.

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